こんにちは、
ぼっちが集まるランニングクラブ🏃T.I.M. running clubです。
世の中のぼっちランナーが一人で練習に取り組み、目標を達成できる情報を公開してます！
2015年からランニングをスタートして、2024年にサブ3を達成した苦労人。
只今、半月板損傷で戦線離脱ですが、復帰中の日々も公開！！
本日、3月3日は東京マラソン🏃🏃🏻♀️🏃♂️🗼
もちろん決して出られるわけではないですが、マラソン愛好家なら心躍る一日ですね👍
筆者的には、鈴木健吾選手の復活、新谷仁美選手がどこまでイケるのかが気になるポイント。
仕事前の時間を使って現地応援に行ってきました！
35km地点、日比谷公園前で応援です！！🔥🔥🔥
推しメンのお二人は思うような結果が残せず、悔しい思いもあると思います。
それでも、最後まで走る姿勢には感動というか、感謝の気持ち。
そしてそして、市民ランナーの皆さまの姿を見て、モチベーション上がりました🔥
筆者も復帰リハビリは無理ない範囲で頑張るぞと💪
ではでは、本題に！！
半月板の手術から約1ヶ月半。
前回のお休みから、ジムでのマシントレーングに加えて、
フットネスバイクで有酸素運動も開始しました！
はっきりと言います。
決して無理のない範囲での運動でしたが、
患部は腫れました。
うーん、若干の痛みも伴いました。
いやな痛みというわけではないですが、ちょっと不安になります😢
痛みは筋トレの負荷によるものというより、
バイクで負荷をかけた状態での屈伸運動がオーバーワークだったのかなと思いました。
なので、本日のリハビリトレーニングの変更点は2つ。
・筋トレは若干負荷を上げる
・バイクは負荷を減らして回転数を上げる
以上をポイントに取り組みました！
・レッグプレス
110ポンド✖️20✖️2set
・レッグカール
70ポンド✖️20
90ポンド✖️20
・ロウプル
50ポンド✖️20✖️2set
・ラットプル
50ポンド✖️20
70ポンド✖️20
このメニューに加えて、
・レッグエクステンション
これを加えようと思ったのですが、力の入れ方が悪いのか、
イヤな痛みが出そうだったのでやめました😢
「大腿四頭筋」を鍛える！
いわゆる太ももは膝の伸展機能をつかさどる筋肉なので、
膝の手術後の筋トレ重要箇所ではあるのですが、、
イヤな痛みが出るならやめるべき！
レッグエクステンションは筆者的には半月板損傷の方にはあまり向かないと思うのですが、
実際はどうなのでしょうか。。。
筋トレ後はバイクで有酸素運動運動🚲
100w✖️100回転✖️20min
100w✖️120回転✖️15min
が今回のメニュー。
前半は前回と同じ内容。
後半はというと、前回は120w✖️100回転でしたが
今回は100w✖️120回転に変更！！
意図としては、筋力増加ではなく膝の屈伸を滑らかにしたいので関節を動かす回数を増やしていきたいという点。
ですが、その意図とは別の身体反応も見られたので共有します。
それは、心拍数です。
前回、負荷を上げただけだと心拍数が20hrほど上がる程度でしたが、
回転数を上げた今回は40hrくらい上がりました！
膝に優しく、心拍トレーニングにもったので、
今後も目的をもって、負荷を上げるのか、回転数を上げるのか判断したいと思います！！
そして時間が余ったので、バランストレーニングも簡単に行いました。
片足立ち⇒ウェイトを右左に受け渡し⇒受け取った腕はそのまま地面に平行になるまで上げる！
これで膝の安定性を強化していきます！！
筋力や動きの左右差はケガに繋がる。
せっかく、筋トレに時間を費やせるので、バランス系のトレーニングにも
力を入れていきたいとおもいます！！！
それでは
今回はここまでです！！
Best regards,
※他のランナーさんのブログも見れますので、ぜひ覗いてみてくださいね😊
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