こんにちは、
ぼっちが集まるランニングクラブ🏃T.I.M. running clubです。
世の中のぼっちランナーが一人で練習に取り組み、目標を達成できる情報を公開してます！
2015年からランニングをスタートして、2024年にサブ3を達成した苦労人。
只今、半月板損傷で戦線離脱ですが、復帰中の日々も公開！！
手術から40日が経ち、つい先日、自転車の許可もいただいたということで！！！
久々に汗をかく為にジムに行きました！！（※ジムと言っても地元の体育館🤣）
にしても、、、やっぱり身体を動かして汗をかくのは気持ちぃぃ！
その後のシャワーも最高🔥
汗をかく以外の目的は、
マシンを使っての低負荷筋トレとバイクでの有酸素運動！！
バイクトレーニングは膝に負担もかからず脂肪燃焼にもつながる。
筋力の回復も見込めるので、医師や理学療法士さんからはオススメ！
今回は脂肪の燃焼と筋力アップが目的なので、筋トレ⇒有酸素運動の順番で行いました。
ちなみにランニング期は有酸素運動⇒筋トレでした。
筋トレと有酸素運動、どっちを先にするか問題ですが、
何を目的とするかで順番が変わってくるので要注意ですね🤔
というわけで、マシントレーニングからご紹介！！
まだまだ回復期なので低負荷で20回から25回程度の回数を行います！！
①レッグカール
ハムストリングへの刺激。
７０ポンド×20回×2set
②レッグプレス
ハムストリング、大腿四頭筋への刺激。
90ポンド×25回×2set
③ビハインドネックラットプル
僧帽筋や菱形筋に刺激をいれることで、肩甲骨周りをしっかり鍛えていく！
50ポンド×20回×2set
（1ポンド≒0.45kg）
そして、仕上げはバイクトレーニング🚴
といっても、
イメージは膝の硬さをとっていくことと継続した運動時間を獲得すること。
心拍はあまり意識はしないけど、60％Mhrくらいはいきたい💦
序盤は軽めに
100w×100rpm×20min。
早々に70%Mhrまで心拍はあがりましたが、10分すぎると落ち着いてきたので、
後半は負荷を少し上げて、回転数は維持。
120w×100rpm×15min。
という訳で、トータル35min🔥
久々のトレーニングは十分に目的達成😊
半月板損傷の手術から40日での運動はこんな感じです👍
本当に無理のない範囲でやっているので、
これから手術をお考えの方は参考にしてみてくださいね🫡
それでは
今回はここまでです！！
Best regards,
※他のランナーさんのブログも見れますので、ぜひ覗いてみてくださいね😊
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