こんにちは、
ぼっちが集まるランニングクラブ🏃T.I.M. running clubです。
世の中のぼっちランナーが一人で練習に取り組み、目標を達成できる情報を公開してます！
2015年からランニングをスタートして、2024年にサブ3を達成した苦労人。
只今、半月板損傷で戦線離脱ですが、復帰中の日々も公開！！
さて、本日は手術からおおよそ1ヶ月後の術後の経過とリハビリ内容をお届け👍
ちなみに先週は筆者の体調不良によって、通院、リハビリをお休み😓
キャンセルの電話の際に次のリハビリ予約の為にPTさんとお話すると、
無理ない範囲での可動域の90度以上への拡張と筋トレの継続を申し付かりました。
もちろん、無理ない範囲で❗️
そこから一週間は地道にコツコツと今まで通りに💦
そして、昨日。
まずは診察、術後の経過を執刀医の先生に確認していただくっと。
経過は順調！！可動も外角で135度まで曲がっているから問題なし！
ですが、術後1ヶ月の不安点を早速、相談してみる！！
Q1.多少の痛みや腫れが見られる
A1.術後1ヶ月での腫れや多少の痛みは然るべき。適度な痛み止めの服用、外用薬の使用はOK。
腫れに対してはあまり冷やさない方が良いとのこと(※炎症の内容によります。)
Q2.膝の曲げ伸ばしでは腱がパキッと音がなる
A2.筋力低下やまだ関節が潤滑でないこと、気泡の関係でこちらも問題ないとのこと。
徐々になくなるハズ！
Q3.膝を曲げる際、内側側副靱帯に痛みがある
A3.膝を曲げる際、まだ適切な動きができていないことがその原因。
本来、膝を曲げる際は膝蓋骨が前に押し出されるが、今はそれができていない。
なので膝裏にテニスボールを挟んで屈曲を行い靭帯や骨の動きを正常に戻すべし
とのこと！
という訳で、あくまでここまで約1ヶ月の経過は順調とのことでした！！
が、、、
満足できるのスポーツをするには半年ほどかかるとのこと。
おいおい💦
思ったより「倍」かかるやないかい！！
理由は再生医療による手術がなされたこと。
血小板の効果が期待されるにはそれくらいかかると。。。
軽いジョギングとかは3か月からOKになると期待するしかないかな😭
とはいえプールでのウォーキングやバタ足はOK（平泳ぎは🙅）
自転車もOK（ちなみに可動域が125度が十分に達すると許可がでるみたいです）
でも、焦りは禁物🚫
これで完治しなかったら意味ないしなと自分を言い聞かせてます🤣
さてさて、
本日のリハビリ内容。
PTさんによる太もものマッサージと筋トレ。
筋トレは自重もOKだし、少し加重やストレスを増やして行いました。
筋トレの内容は、スクワットがメインで4種目！！
スクワットのポイントは
・足は肩幅に開いて、両足は平行に
・膝が爪先よりも前に出ないこと
・曲げるとき、膝は足と同じ方向を向いていること
スクワット①
・太ももが地面と平行になるまで腰をおとす
・大腿四頭筋を意識しながら腰を上げていき、
ストレスがなくならない位置でまた腰を落とす。
スクワット②
・太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
・腰をプッシュアップするように5度から10度くらい膝の角度を増やす。
スクワット③
・太ももを地面と平行になるまでゆっくり腰を落とす
・早めの動作で膝を伸ばし、腰を上げる
スクワット④
・直立し状態から脱力して膝を曲げ、太ももを地面に平行の位置まで落とし、
止まる。
・ゆっくりと膝を伸ばし、直立姿勢に戻す。
スクワット以外だと、軽い負荷のチューブトレーニング！！
バックレッグレイズ
足先にチューブを絡めてハムストリングスへの刺激！！
膝を曲げて行うタイプもありますね！！
サイドレッグレイズ
膝にチューブを巻き付けて行います！
安定のために、下の足は曲げてもOK！
中殿筋にストレスを与えたいので、
つま先より踵を上に引き上げるイメージで、まっすぐ上から若干後ろ側に引き上げます。
が、筆者はアレンジしてさらにウェイトを足首につけて行います。
チューブやウェイトは軽い負荷が掛けられるので、
復帰途中でもいい感じに使用できます！！
どんどんとできることが増えてきているので、必要なトレーニングを継続的にやっていきます！！
次の休みは許可のおりたバイクで有酸素系のトレーニングも行う予定🔥
バイクや水泳は膝への負担が少ないものの、筋力にフォーカスができ、
心拍や脂肪燃焼に効果的！！
ケガ期のトレーニングには最適です😊
後日、トレーニング内容もご報告できると思いますのでお楽しみに！！
あ、そうそう。
先日、青梅マラソン応援に行ってきました！！
走れないけど、めちゃくちゃ刺激もらいました！！
やっぱ、走れるようになって、この場所に戻ってきたい！
モチベーションを上げるには最高でした！！🔥🔥🔥
それでは
今回はここまでです！！
Best regards,
※他のランナーさんのブログも見れますので、ぜひ覗いてみてくださいね😊
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