みなさん、こんにちは！
ひとりぼっちのランニング、T.I.M. running clubです！
いやー、半月板のケガをして数日。
若干の違和感はありますが、すじの引っ掛かりはなくなり、痛みもほとんどなくなりました。
歩くこと、階段の上り下り、自転車も普段通りに乗ることができるようになったので、
やっと日常生活が戻ってきた感じです💦
整形外科の先生からは痛みがなくなれば少し走ってもいいよと言われてはいますが、
アキレス腱の違和感から膝をやってしまっている筆者としては、まだ不安。。。
３月17日の板橋cityマラソンから逆算すると、15週前が12月に入ってから。
なので、そのタイミングからマラソン練習に入れればと思っているので、
あと半月は下準備で良いかなと考えています。
焦らずに、自分の身体の状態を見極めていこうと決めました👍
というわけで、本日も学びのお時間です！
ダニエルズのランニング・フォーミュラの見識を深めていきたいと思います！！
これまでの2回は、「ランニングの基本原理」「トレーニングの原理」という基本を学んできましたが、
今日はトレーニングに必要な用語と目的などを詳しくご説明していきます。
みなさんは、Eランニング、Mペースランニング、Tランニング、Iトレーニング、Rトレーニングという言葉はご存じでしょうか？
Eペースとか、Mペースとか〇〇ペースのことですか？
そうです！そのように〇〇ペースと言われていることが多いですが、全く同じものになります！
この〇〇ペースの使用方法は、自分の現状のタイムや目標タイムから、
ペースをそれぞれを設定してトレーニングに活用するのことが、大枠になります。
そして、ダニエルズのランニング・フォーミュラにはその目的や走行距離の上限まで
詳しく設定されていますが、そこまで教えてくれるブログやYOUTUBEはありません。
なので、筆者が頑張ってそのあたりもご説明いたします！！
中でも一番大切といっていいEランニング。そしてMペースランニング。
今回はこの2ペースでのトレーニングについて詳しく説明をしていきましょう！！🏫🏫
Eランニング（イージーランニング）
目的と効果
非常に多くの効果があるEランニングだからこそ、
その日の目的を明確にしてのトレーニングが必要となります。
基礎作り
トレーニングプログラムの初期や、数週間、数か月の休養からランニングに復帰したときの格好のトレーニングとして挙げられています。
また基礎作りの中には、ケガに対する耐性作ったり、ケガを予防する効果も含まれており、
とても重要なペースランニングであることがわかります。
心筋の強化
最大心拍数の約60％のときに心臓が収縮する力が最大になるので、心筋の強化に繋がります。
仮にそれ以上に速いペースで走ると心拍数も1回で押し出される血液量も増えますが、
ほんとに極わずかだそうです。
つまり、心筋を鍛えるには60％HRmaxで十分に効果が得られるということになります。
酸素の運搬能力改善によるランニングへの適正化
心臓はランニング中に多くの血液と酸素を活動筋に運搬するのですが、
運搬された活動筋は筋線維の変化を起こし、より多くの酸素を受け取れるようになります。
（※筋線維に与える運動ストレスを長くすれば、その分効果があがるとのこと。）
そして、受け取れる酸素が多くなると、
より多くの燃料（糖や脂肪）をエネルギーに転換できるようになり、
さらには、糖、筋グリコーゲンを温存し、脂肪代謝に頼る割合を増やすよう身体が変わっていきます。
つまりは、Eランニングはエネルギー転換、特に脂肪を燃焼しやすい身体にしていきます！
ダイエットに最適のペースといわれるのはこのためなんですね👍
強度と量
ダニエルズ先生は、各ペースに強度や量まで適切に教えてくれているのでご紹介。
強度はVO2maxの59～74%、最大心拍数の65~79％とされています。
量、要するに距離および時間になると、
30分間の持続時間がタイパとしてはかなり大きくなるとのことで、
最短30分、最長でも150分とされています。
最長、最大値を細かく説明すると、週間走行距離の25％～30％か150分間走の少ない方が
Eランニングにおける、練習1回あたりの目安とされています。
例）週間走行距離64kmでサブ3を目指す（Vdot:53.5=約5′00/km）ランナーの場合
週間走行距離の30％が19.2km、150分間走が30kmとなるので、
前者の19.2kmをLランニング（ロング走）として採用する。
あくまで上記の内容が
「最大のトレーニング効果を、最大の運動ストレスではなく、最小の運動ストレスから引き出す」
ということなのだと思います。
逆説的に考えると、30km走をするなら、週間100kmは走っておかないとケガ耐性などできてないからねという教えでもありますね🤔
ただ、1つのポイントはあくまで練習1回あたりとのこと。
2部練であれば、19.2km+12.8km＝32.0kmと週間走行距離を稼ぐことも可能です😲
また、強度に関しては、重要なのは「よい動作を保つこと」が挙げられており、
それによってEペースの枠を越えてしまうのは、OKということ。
動作が崩れてケガをする可能性をなくしたいということです。
Ｍペースランニング（マラソンペースランニング）
目的と効果
ペースはグッとあがるものの、実は生理学的な効果はEランニングと何ら変わらないとされています。
では、その目的がとても大切になってきますが、それは実際のＭペースに慣れることと給水の練習ということ。
つまり、主な効果や目的はメンタル的なもので、マラソンペースで走る自信を高めるもののようです。
強度と量
強度はVO2maxの75～84%、最大心拍数の80～89％。
量、距離および時間は最短40分。
最長は110分間走もしくは29kmのどちらか少ない方とされています。
しかし、これはあくまで、持続的なマラソンペースの場合。
EペースやTペース（後日ご説明します🙇🏻）をミックスしての練習も効果的とされていて、
その場合のMペースの合計は、練習1回にあたり週間走行距離の20％か29kmの少ない方を
上限に設定すると良いとのこと。
ちょっと理解が難しいですよね。。。
つまりはこういうことだと思ってます。
例）週間走行距離64kmでサブ3を目指す（Vdot:53.5=4′15/km）ランナーの場合
・Ｍペースのみの持続的なランニングの時
最長の110分が25.9kmとなるので29kmではなく最長110分間走を採用。
最短が40分の9.4kmとなるので、9.4km～25.8kmが適正な距離。
・EペースやTペースをミックスした断続的なランニングの時
週間走行距離の20％とは12.8kmであり、上限は29kmではなく12.8kmを採用する。
ちなみに12.8kmは時間にして約55分。
前者の25.8kmの上限と後者の12.8kmの上限ではかなりの差がありますが、
忘れてはいけないのは、後者はEペースなどでもランニングの時間、量が確保されていること。
そして、Eペースとは生理学的な効果は同じであることが重要なのだと理解しています。
例えば、
①E 60分+M 30分+E 10分＝100分と②E 30分+M 50分+E 20分＝100分。
①と②は生理学的な効果は一緒だけど、Mペースランニングの目的達成としては②の方が
良いトレーニングであると筆者は考えております！
っと、本日はここまでといたしましょう！
Eペースの重要性はご理解いただけましたでしょうか？
様々な効果が得られたり、距離を踏むことでケガの耐性、練習量のアップに繋がるので、
非常に大事であることはご理解いただけたと思います！！
一方、Mペースランニングって効果少ない！！って思われるかもしれませんが、
筆者はMペースで12.8km+9.6kmと分割走をしたり、19.2kmを持続的に走ったりしたことで、
自信を深めマラソンに臨み、目標を達成したという経験もあります。
効果のない練習はありませんが、
しっかりと目的を持った練習を皆さんができる手助けができればと思います！！
ココナラでは練習メニューの作成も承っているので、
良かったらプロフィールから見てみてくださいね😊
下のリンクからは、私以外のランニングブログをご覧いただけます。
ご自身にあったトレーニングを書いているブログもあると思いますし、
T.I.M. running clubのブログも多くの方にご覧いただきたく思いますので、
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それでは！
Best regards,
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